Троє з п'яти дорослих поляків вже мають надмірну вагу. Кожен четвертий страждає на ожиріння. За оцінками Національного фонду охорони здоров'я, у 2025 році 26% дорослих жінок і 30% дорослих чоловіків будуть страждати від ожиріння. Ожиріння є причиною ряду серйозних захворювань (включаючи гіпертонію, діабет і артрит), що призводить до погіршення загального стану здоров'я і передчасної смерті.
Основною причиною надмірної маси тіла є перевищення поглинутої енергії над витраченою. В результаті надлишок енергії накопичується в жирових клітинах, які збільшуються або стають більш численними. Часте споживання продуктів з високим глікемічним індексом є однією з причин ожиріння. Тому кожен, хто бореться із зайвою вагою, повинен знати, що таке глікемічний індекс і які продукти вибирати. Низький глікемічний індекс (ГІ) є основою здорового харчування. Знання значення ГІ того чи іншого продукту дозволяє нам контролювати рівень цукру після прийому їжі. Різні продукти підвищують рівень глюкози різною мірою. Деякі підвищують рівень цукру швидко, тоді як інші вивільняють глюкозу поступово. Це особливо важливо для діабетиків і людей з ризиком серцево-судинних захворювань.
Глікемічний індекс - це показник впливу харчових продуктів на підвищення рівня глюкози в крові через 2-3 години після вживання. Він вказує на швидкість підвищення концентрації глюкози в крові порівняно з тим, що відбулося б після вживання такої ж кількості чистої глюкози (ГІ для глюкози дорівнює 100). У здорової людини рівень цукру в крові повинен бути більш-менш постійним протягом дня і не перевищувати 150 мг/дл. Рівень глюкози підвищується після кожного прийому їжі, але повинен повертатися до нормального рівня через 2-3 години. Продукти з ГІ менше 50 мають низький глікемічний індекс, продукти з ГІ від 55 до 70 - середній глікемічний індекс, а продукти з ГІ вище 70 - високий глікемічний індекс. Нижчий ГІ вказує на менший приріст постпрандіальної глікемії.
Продукти з низьким глікемічним індексом включають, зокрема, яйця, зелені овочі, рибу, помідори, сиру моркву, морепродукти, кабачки, часник, маракуйю, соєву локшину, інші макаронні вироби, приготовані аль денте, цільнозерновий житній хліб і більшість бобових. Продукти з високим глікемічним індексом включають Нутеллу, мед, консервовані фрукти, пиво, печену картоплю, чіпси, чіпси, кишмиш, білий хліб, варену моркву, попкорн, кавун і гарбуз.
Чим вищий ГІ певної їжі, тим швидше зростає концентрація глюкози в крові. Підшлункова залоза починає виділяти велику кількість інсуліну, що викликає гіпоглікемію. Це сигнал для підшлункової залози виділяти глюкагон. Глюкагон вивільняє глюкозу з запасів. Ось чому дуже часто ми швидко відчуваємо голод після вживання солодкої їжі або напоїв, або тягнемося до чогось солодкого після ситного обіду. Надлишок глюкози, поглинутий клітинами організму, відкладається у вигляді жиру. Якщо ми їмо продукти з низьким глікемічним індексом, наприклад, цільнозерновий хліб, то вивільнення вуглеводу, глюкози, відбувається поступово, повільно. Воно не викликає запуску секреції гормонів підшлункової залози.
Щоб знизити глікемічний індекс, слід поєднувати в їжі вуглеводи з жирами і білками, додавати в їжу клітковину, уникати перестиглих фруктів, які містять багато простих цукрів, варити макарони і крупи аль денте, не подрібнювати (різати, блендерувати) їжу, їсти повільно.
